ورزش منظم برای همه بزرگسالان به جهت تقویت و انعطاف ماهیچه ها مهم است و برای داشتن قلب سالم، امری کلیدی است. فعالیت بدنی و ورزش نه تنها به جلوگیری از خطر حمله قلبی و بیماری قلبی کمک می کند، بلکه می تواند به شما در بهبود و کنترل بیماری های قلبی نیز کمک کند.در این مقاله همراه ما باشید تا با ورزش های مناسب بیماران قلبی آشنا شوید.
تقریبا هیچ بیماری وجود ندارد که ورزش برای بهبود آن سودمند نباشد. به این ترتیب، فقط به این دلیل که شما یک حمله قلبی، یک قلب ضعیف (نارسایی احتقانی قلب) یا سایر بیماری های قلبی داشته اید، به این معنی نیست که باید بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید. در واقع، با ورزش منظم (بیش از ۱۵۰ دقیقه در هفته)، می توانید روند بهبودی خود را تسریع بخشید، عملکرد قلب را بهبود بخشید و حتی برخی از داروهایی که مصرف می کنید را کنار بگذارید.
فواید ورزش برای بیماران قلبی
فواید قلبی عروقی ورزش عبارتند از:
- تقویت قلب و سیستم قلبی عروقی
- بهبود گردش خون و کمک به بدن در استفاده بهتر از اکسیژن
- بهبود علائم نارسایی قلبی
- کاهش فشار خون
- بهبود کلسترول
اقدامات قبل از ورزش برای تقویت قلب
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای برای سطح آمادگی جسمانی و وضعیت بدنی خود پیدا کنید.
در اینجا چند سوال بحث وجود دارد:
- چقدر می توانم ورزش کنم؟
- هر هفته چند بار می توانم ورزش کنم؟
- چه نوع تمرینی باید انجام دهم؟
- از چه نوع فعالیت هایی باید اجتناب کنم؟
- آیا باید داروهای خود را در زمان مشخصی در حول و حوش برنامه ورزشی خود مصرف کنم؟
- آیا هنگام ورزش باید نبضم را بگیرم؟
پزشک شما ممکن است تصمیم بگیرد که تست استرس و یا تست ورزشی یا اکوکاردیوگرافی انجام دهد یا داروهای شما را اصلاح کند. همیشه قبل از شروع هر ورزش ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش با قلب شما چه می کند؟
ورزش و فعالیت بدنی منظم فواید متعددی برای سلامت قلب دارند، از جمله:
- قدرت عضلات قلب را افزایش می دهد.
- عملکرد ریه را بهبود می بخشد.
- فشار خون را کاهش می دهد.
- کلسترول بالا را کاهش می دهد.
- قند خون بالا را کاهش می دهد.
- تری گلیسیرید بالا را کاهش می دهد.
- سطح پروتئین C-reactive را کاهش می دهد، یک پروتئین التهابی که در شرایط مزمن افزایش می یابد.
- خطر سکته قلبی و بیماری قلبی را کاهش می دهد
انواع تمرینات و ورزش برای بیماران قلبی
برای بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، مهم است که ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی و کششی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
ورزش هوازی
ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می شود که ضربان قلب شما را تندتر می کند و ضربان تنفس شما را بیشتر از حالت استراحت افزایش می دهد که خون اکسیژن دار را به عضلات در حال فعالیت پمپاژ می کند. با گذشت زمان، تمرینات هوازی منظم، قلب و ریه های شما را تقویت می کند و باعث می شود آنها کارآمدتر عمل کنند. تمرینات هوازی شامل:
- پیاده روی
- دویدن
- شنا کردن
- طناب زدن
- رقصیدن
- دوچرخه سواری
ورزش های قدرتی
تمرینات قدرتی تمرینی است که به طور خاص برای افزایش قدرت عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی طراحی شده است. مقاومت می تواند به شکل وزنه یا از طریق وزن بدن شما با حرکاتی مانند:
- شنا سوئدی
- حرکات بارفیکس
- دیپ پارالل
- اسکات
- حرکت لانگز
تمرینات کششی
حرکات کششی نوعی تمرین است که انعطاف پذیری ماهیچه ها و توانایی حرکت مفاصل را در تمام دامنه حرکتی آنها با حرکت افزایش می دهد. انعطاف پذیری مناسب عضلات و تحرک مفصل برای کاهش خطر آسیب با فعالیت بدنی و ورزش ضروری است.
چه مدت و چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟
طبق دستورالعمل های سال ۲۰۱۹ کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان باید هر هفته در یکی از دوره های فعالیت بدنی زیر شرکت کنند تا سلامت قلب را ارتقاء دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی آترواسکلروتیک (ASCVD) را کاهش دهند:
- ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط
- ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید
- ترکیبی متعادل از فعالیت بدنی متوسط و شدید
اقدامات احتیاطی در هنگام ورزش
افراد کم تحرک همیشه باید به آرامی شروع کنند و به تدریج شدت، مدت و دفعات تمرین را در طول زمان افزایش دهند. اگر به سرعت دچار تنگی نفس، بیماری قلبی یا فشار خون بالا می‌شوید، ممکن است بهترین متخصص قلب تهران دستورالعمل های ایمنی خاصی را به شما ارائه دهد که باید رعایت کنید.
برای بیشتر بزرگسالانی که مشکلات قلبی، ریوی، عروق خونی، ماهیچه ها یا مفاصل قابل توجهی ندارند، پیاده روی با سرعت متوسط ۳ مایل در ساعت به طور کلی راهی مطمئن و موثر برای افزودن فعالیت بدنی با شدت متوسط به روز شماست.
فعال بودن در هنگام ابتلا به بیماری قلبی
اگر بیماری قلبی دارید، قلب شما آنطور که باید کارآمد نیست و باید برای پمپاژ خون در سراسر بدن هنگام ورزش سخت تر کار کند. به همین دلیل است که باید با شدت کمتر و مدت زمان کوتاه تر فعالیت بدنی را شروع کنید تا زمانی که قلب شما قوی تر شود و توانایی نیازهای قلبی عروقی را از طریق ورزش تقویت کنید.
کلینیک قلب تهران همچنین ممکن است توصیه کند ضربان قلب خود را در محدوده هدف نگه دارید و اگر ضربان قلب شما از حد معینی فراتر رفت، برای محافظت از قلب و جلوگیری از آسیب، ورزش را متوقف کنید. این مقادیر بسته به میانگین ضربان قلب در حالت استراحت برای شما شخصی سازی می شود.